怒りの悪循環をどうにかできないか?アンガーマネジメント
怒りと上手く付き合っていきたい、、、そんな時に出会った本が、アンガーマネジメント!
我が家の二人と図書館に行き私も自分が知りたいことはだいたい本で学びます。
で、最近借りたのがこちらの本!
子供にじゃなくて、自分自身のために借りました。
何故って?!
子育てをしていて自分自身が、びっくりするほど怒り爆発しているから。。。
過去の怒り爆発記事はコチラ
★朝から怒り爆発!朝の身支度どうしてる?我が息子との戦いの日々
★「おかたずけ」のコツ―子供の遊び方♡我が家はびっくりするほど散らかる、
私だって、穏やかにニコニコ楽しく暮らしたい!!!!当たり前!!
例えばこういう家族とのやり取りでも、日々怒りがたまる、、、
と数時間前のことを言ってくる息子。
とか日常茶飯事である。
とにかく気に入らないと暴れ暴言。本当にあー言えばこー言う、わかったと言いながら、そんなん聞いていないという、、
そんな子供に怒り爆発。
旦那に、
「そのわざとらしく『〇〇やってくれるかなぁ??』言うのどうなん、、?!」
と言われたことがある。
こちらは怒らないように、懸命に優しく言う努力をして言っている。
片付け、着替え、本来ならすぐできることばかり。しかも5回以上はすでに声をかけている。
わざとらしく聞こえるのだろうが、、、その時点でブチキレを抑えて言っていると察してほしいくらいなのだ。と話したことがあります。
怒りを我慢しすぎて神経がおかしくなるんじゃないかと思う日さえあるのだから、、。
皆さんはそんなことありませんか??
こう書くと、keiって、、、病んでる?!
いえ赤裸々に綴ってみただけです♡
家族だって外でストレスをためて帰ってくる
うちの息子はきっとこの本のタイトルにある、すぐ怒る子供でもあるだろう、、外で頑張っているからか?まったくしないが家では無茶苦茶である。
働いてくれている旦那さんだって、上司に、怒られたり、部下に怒ったりしながら頑張ってくれている。最近疲労困憊具合が半端ない。
家族のため、懸命に働いてくれて感謝している!身体だけは大事にしてもらいたい♡
ママ友達も、腹をわって話せる仲になると、じつは日頃の怒りで困っていたと知った、、、
ママ友と話していてよくでるワードがこの怒るだったというのもあります。
いつも穏やかなAちゃん【2児のママ】
私もチョコレートの消費量がすごい。
一緒!!!
元気いっぱいパワフルなBちゃん【3児のママ】
私の幸せ、、
家族みんなが元気でいること!
これだけでまず幸せ♡
切実すぎるー!!となぜか爆笑される、、、笑
自分の「怒り」に振り回されないために“アンガーマネジメント”
皆んなそんなに怒っているように見えないママばかりですが、難しい問題だなと感じます。
もし、ここまでを読んで、あっ自分だけじゃないんだ、、、と思って下さった方。
ここからは自分の怒りに振り回されないために、毎日幸せに、穏やかに暮らしていくために、「アンガーマネジメント」についてご説明します。
アンガーマネジメント??それが怒りと関係あるの?と思って下さった方は、長くなりそうですが、続きもお付き合い下さい!!
そもそもアンガーマネジメントとは?
本をガッツリ本気で読みました。
アメリカで1970年代に誕生した心理テクニックで元々マイノリティのメンタルサポートプログラムとして誕生したという説が有力。
簡単に言うと、「怒りの仕分け」です。
自分の怒りを知り、その都度必要なテクニックを取り入れることで、ときに行動を、ときに意識を、かえることができる。
そして日々実践していくことにより、自分の心の中にある「怒り」という感情とうまく付き合える自分になっていく。
「怒ることはおこって、いい。ただ、怒る必要がないことは怒らない。」
怒る後悔や、怒らない後悔をなくすことを目指します。
また「人は、コントロールできない」という考えに基づいています。
誰かを変える。誰かの、怒りをなんとかする、
ではなく「自分の怒りをなんとかする」
これがアンガーマネジメントだそうです。
なるほど。。。
怒らないことを目指しているわけではない
怒りは大事な役割がある
自分が怒る時を想像してください。。。
私の場合は、「言うことを聞いてもらえない」「叩かれた、蹴られた、噛まれた」
共通点は「何らかの危害が自身に及んだ」です。
実は私たちは自分の安全がおびやかされた時に怒りという感情を使い相手を威嚇し、攻撃する、もしくら逃げることで身を守っている。
大事な使命を持って怒りの感情が存在する、、、そう聞くとなんだかホッとしたのは私だけでしょうか。
自分の怒りの責任は自分にある。
そして怒ることを決めているのは、自分自身です。
私たちは自分の怒りをコントロールできるのです。
怒りの性質を理解する
実践にあったなるほど!!を先に紹介します。
怒りの性質は5つ。
怒りの性質① 身近になるほど強くなる。
夫、妻、子供、上司、部下など、、
〈身近にいる人は自分のことを聞き入れてくれる、と考えるため。しかし相手にも相手のべきがある。自分の言っていることが聞き入れられるとは限らない。そして聞き入れられないため、より怒りが強くなる〉
とはいえ、思春期娘を見ていると、安心して怒りをぶつけられる相手がいるのは幸せだなと感じる。。とありました。
お互いの信頼関係や愛情があってのこと。相手にも気持ちがあるのを忘れないことが必要。
その通りだなぁと思いました。
怒りの性質② 高いところから低いところに流れる
怒りは連鎖する。。
本の例えばを、そのまま記載します。
職場の上司に怒られ、もんもんと家に帰る。
↓
つい怒りを家族にぶつけてしまう。
↓
そしてとばっちりを受けた人は自分より立場が弱い相手を、攻撃する。。
怒りの連鎖を断ち切ることが必要です。
怒りの性質③ 矛先を、固定できない
連鎖する怒りは「やつあたり」です。
怒りの性質④ 怒りは伝染する。
怒りはうつります。誰かがイライラしていると雰囲気がわるくなります。
怒りの性質⑤ 怒りは行動を起こすモチベーションになる
怒りのパワーをよい方向に持っていけば、好ましい行動を起こすためのモチベーションになります!!
怒りをモチベーションに変える、、
例えば逆上がりができずにバカにされ、一生懸命練習したらできるようになる!!
怒り方をまちがえるとどうなる?
では、怒りかたを間違えると、どんな影響があるのでしょうか。
①怒りは身体に負担がかかる〈身体に悪い〉
実は、「身体に及ぼす悪影響」のほうがデメリットは大きい!!とあるではないか、、、。
やっぱり、、私産後の免疫力低下がすごい。
幼稚園で働いていたころなんて、かなりキツイ職場でさらに風邪やらなんやらに紛れていたはずなのに休んだのは新型インフルエンザくらいである。
そんな体の強い私が、子供を産んでからしばしば体を悪くしている。
例えば、インフルエンザについてはこちらに記事あります
怒るとコルチゾールというストレスホルモンの一種が分泌され、感染症はもちろん、がんになりやすいと言われています。
これだ、、、免疫力低下してるよ、私。
②大事に培ってきた人間関係者を壊してしまう。
人間関係は築くのには長い時間がかかりますが、壊れるのもあっという間。そして修復には、長い時間が必要となります。
間違いない。。。
③怒ると大事な情報が入ってこなくなる。
「アンガーマネジメント」の本の例えでわかりやすかったのですが、カツオくんやのび太くんに共通点がある、、それが
「テストを隠す」何故って「怒られるのがいやだから」
これ理解しやすいですよね、、。
お互いにとって大きな不利益を生む。気をつけたいなぁと思いました。
問題となる4つの怒り
怒りにもさまざま性質があります。問題となるネガティブな怒りの感情としては、以下の4つが挙げられます。
- 強度が高い…激高して怒ってしまう。一度怒り出すと止まらない。
- 持続性がある…いつまでも怒り続ける。根に持つ。
- 頻度が高い…しょっちゅうイライラする。カチンとくることが多い。
- 攻撃性がある…他人を傷つける。自分を傷つける。モノを壊す。
自分の怒りを、分析してみよう
自分の怒りの特徴をそれぞれ10点満点で採点してみると、自分がどのタイプかわかります。
イメージとしては、、
怒りは第二次感情である!
怒りという感情はその「裏側」にある様々な感情から第二次感情に生じる感情であります。
人間の感情をコップに例えてみましょう。その中に「さみしい、つらい、悲しい、不安」といったネガティブな第一次感情がたまり、それが何かのきっかけであふれると、怒りという第二次感情に変わります。
怒りやすい人とそうでない人の違いは、コップの大きさの違いです。
自分の心は自分で整えなくてはならない。。
難しいですよねこれ。
本に、怒りのお手入れテクニック♡とありましたのは、以下。
①リラックスする
有酸素運動やヨガ。音楽鑑賞など好きなことをしてリラックス状態をつくる。
②激しい、運動をする
運動はBDNFやエンドルフィンと言った、いわゆる幸せホルモンと呼ばれる脳内物質をつくり出し、気持ちを、安定させる効果かあります。
③ポジティブな意味づけをする
例えば、疲労は一生懸命やっている証拠であり、体が休むようサインを送っている。
上手くストレス発散することですかね。
これをする時間をつくることからはじめなくては、、、と思った私です。
自分が「なんだか怒っているな、、」と感じたらその裏側にある「本当にわかってほしい気持ち」=本来解決の糸口である第一次感情が何であるか?を考えるようにする。
そして、その感情を解決する努力をしましょう。とありました。
自分の怒りを理解するために、書く「アンガーログ」
自分の心の奥底にある本当の気持ちと冷静に向き合うときに役立つのが
「アンガーログ」=「怒りの記録」
書くことで自分の気持ちに気づき、自分の怒りを理解できると実践に書いてありました。
いつ怒ることが多いか、どんなことで怒るか、誰に怒るかなど傾向がわかるようです。
ただ、
- 時間をかけない。(じっくり書くと、また怒ってしまうから)
- さかのぼって書くのはせいぜい1週間まで。(1.2年も前のことを書くとまた怒ってしまうから)
- 落ち込んでいるときには無理にかかない。(さらに落ち込みを読んでしまうから)
子供の怒りに遭遇したとき
そもそも子供たちは、安心安全な場所で守られ、満たされていたいという思いをもっています。
それが、何らかの理由で阻害されると、第一次感情がたまります。
ある日突然爆発し、モノを投げたり、友達を傷つけたり、乱暴な言葉を吐いたりするなど、不適切なこうどうにつながります。
まさに我が息子。。
ここでの本の答えはこうでした
「モノを投げたらダメ!」「なんで友達を傷つけるの?」などら無意味であるばかりか、害になることもあります。
毎日のように怒られている子供は「どうせ自分のことはわかってもらえない」と落胆し、問題行動が激しくなったり、「自分はだめなんだ」という暗示にかかり、自己肯定感が著しく下がることにもなりかねません。
目に見える行動だけじゃなく、その根本にある感情に寄りそう、、、根底にあるのを考えてあげるということだろうが、難しいですね。
こちらが穏やかに聞いたり向き合ってあけまないと、そう瞬間的に冷静に考えてあげれないなぁと感じました。
最初の6秒をやりすごす
「怒りの反射」は避けたい、、。
売り言葉に買い言葉、、ついカッとなって起こしてしまう行動のことですが、あります。
反省。
怒りの感情のピークである「最初の6秒をやりすごす」ということ。人は怒ったときに最初の6秒でアドレナリンが強く出ると言われています。だから、このコントロールできない6秒という時間をやりすごせば、だいたいなんとかなるようです。
この6秒ですが、怒りの反射をしないための考え方とクールダウンの方法を身につける
実践に書いてあったのを紹介します!
- ①目を閉じたり、相手から目をそらして1.2.3.と数える。
- ②怒りが収まるまでの間に、何か集中できることを探す。〈相手の服を観察するなど〉
- ③相手と自分の前にあるどあがピシャリと閉まるイメージを思い浮かべる。
- ④思い切り深呼吸をする。呼吸をする自分の音を感じてもらう。
- ⑤自分だけの魔法のおまじないを決めておいたり、歌を歌ってみる。
- ⑥胸の前で両腕を組んで、小さくなってみる。
そのとき、自分を撫でてみたりすると効果的。
これ、、、頑張ってやってみます!!
息子にも話してみようかなと思いますが、アンガーマネジメントを理解できるレベル的には小学校3.4年生くらいからとありました。
あと、
- ×人格を、否定して怒る。
- ×過去にさかのぼって怒る。
- ×気分で怒ることが変わる。
これはオススメできない怒り方とありました。
私たちを怒りらせる「べき」という感情
例えば
ルールを守るべき。挨拶するべき。
などありますよね?!
「べき」はとても「やっかいな」価値観
自分に、グサグサささったのがこれでした。
私の怒りはここからきてると反省ばかりだったからです。だからって簡単には変えられませんが、、、スーッと理解できました。
①自分の「べき」は他の人に通用するとは限らない。
②同じ「べき」を持っていても人により程度が違う。
③「べき」は国や時代などによって変化する。
この、「べき」が目の前の現実に、裏切られたときに怒りの感情が沸き起こります。
これに、振り回されないためには3つの努力が必要とありました。
- ①1.2.が大きくできないか努力する。許せる物を増やす。
- ②1.2をある程度大きくしたら、安定させる、
- ③境界線を人に見せる。
一番響いたのは、ただ広げればいいのではなく、今まで培った大事な価値観。譲れないものは譲る必要はない!ということ。
ただ、怒る、怒らないの境界線をはっきりさせることが重要です!!
これが簡単にできないから苦しんでいるのですが、、、笑
理屈はわかりました。
重要で変えられることだけに怒る
重要じゃないことにパワーをかけて怒る必要はない。。
自分にとって大事なこと?or大事ではない?
自分がその状況を変えられる?or変えられない?
自分にとって重要で変えられることだけに怒ってほしい。とありました。
つまり、怒りの最終目的地はどこか?
その先に笑顔はあるかどうかです
深い。。深すぎる。。
怒りの先に笑顔はないですね。。
ただ、私は“この先、おなじようなことが起きなくなることを望んで怒る”ことが多いのですが、すべては「べき」なんでしょうね。。
- 歩み寄る。
- 相手と距離をおく。
- 「べき」を貫く。
どれを選んでもいい!!
行動の、最終的な目的地は幸せと言うことを忘れずに何を選びか決めましょう
はい。。。
気をつけます、幸せでありたいですから。
ここで響いた一言は
細かいところは気にしない!怒りは、時に快速列車でいいのです。
「アンガーマネジメント」の本には実践、ワークショップ、などもまだまだあります。
じつくり自分でやってみたいと感じた方は読んでみて下さい!!
読んで自分もやってみていますが、、簡単にはできるようになりません。
朝送り出す直前で、「コップ忘れてるよー!」に、「は?いれたわ。」と息子。
「自分のカバンみてごらん?」
「ないわ。はやくお母さん持ってきーや。」
「自分で取りにきてね」
「なんでやねん。お母さんが渡すん遅いから悪いんやろ?はよ持ってきてーや!」
プツン!!
「誰が悪いって!!?!」
またやってしまった、、せっかくここまでやり過ごしてきたのに、、。
そんな具合ですが、ボチボチやってみて息子との向き合い方も学びます。。
これ教育現場の先生にもよいと思います。